練瑜伽，懷孕生活更美好

 

有沒有搞錯，大腹便便的孕婦練瑜伽？ 非但沒有錯，瑜伽更是歐美孕婦最時髦的運動項目。

「閉上眼睛，想像你的呼吸像河水流動一樣，連結著你和寶寶……」

瑜伽教室裡，準媽媽們緩緩地活動呼吸，平靜卻蘊藏力量。

美國好萊塢明星葛尼絲‧派特羅在產後漾著幸福的笑容推薦練習瑜伽的好處；上海的摩登準媽咪，今夏開始流行上婦幼醫院開設的孕婦瑜伽課程。

在台灣，受制於傳統認為孕婦應該少動多休息的觀念，及專門教授孕婦瑜伽的老師有限，準媽媽們練習瑜伽的風氣並不盛。

目前的研究均建議孕婦在產前做適度且溫和的運動，可舒緩懷孕時身心的不適，幫助生產順利及產後體力恢復。

孕婦瑜伽正符合了產前運動的要求。台北護理學院護理助產所副教授郭素珍指出，孕婦瑜伽是經過設計的產前運動，可以強化體適能、訓練肌肉張力，改善懷孕中常見的腰痠背痛，透過冥想又能放鬆心情，讓產婦做好迎接新生兒的準備。

你想像中的孕婦瑜伽是什麼？大腹便便仍賣力地把腳舉到頭上，不時還要來個劈腿？這麼誇張的動作，不只是醫生，任何看到的人都會跳出來阻止你。

葆體國際瑜伽指導老師田慧玲指出，孕婦瑜伽是特別針對孕婦設計的瑜伽練習，它之所以「特別」，不是指有什麼特殊的體位法，而是衡量孕婦在懷孕時期身體的狀況，根據體型的變化，所做的瑜伽練習。

更好的懷孕生活

雅嫻抱著出生四個多月的寶寶說道，記者的工作讓她在懷孕七、八個月時仍要頂著肚子忙碌奔波，旁人看來緊張，她卻因為練習孕婦瑜伽，對自己的身體和體能有相當的自信，相較旁人顯得輕鬆鎮定，儘管她在懷孕前從沒有運動的習慣。

瑜伽老師田慧玲表示，孕婦瑜伽練習的重點分別是，肌力強化、呼吸練習、對身體線條和姿勢的了解，配合體位法的練習。它有以下的好處：

1.肌力強化

增強活動力：懷孕時母體會分泌鬆弛激素（relaxin），促使子宮擴張和骨盆周圍韌帶的鬆弛，它也作用在結締組織上，在此情況下如果還過度強調伸展的話，可能會造成關節的負擔過重，或是身體沒有很好的力量去支撐孩子的重量，透過孕婦瑜伽的肌力練習，就能增加孕婦身體肌肉的力量，使她有比較好的生活品質。

改善痠痛：懷孕時身體重心的改變，會使得脊椎受到很大的壓力，大部份的孕婦會有肩膀、背部或頸部僵硬疼痛的問題，孕婦瑜伽可藉由伸展跟強化背部力量的動作，讓孕婦的脊椎位置有適當的調整，減緩肩頸背痠痛。

生產更順利：孕婦瑜伽可協助伸展強化骨盆與下半身的關節和肌肉，像蹲下來的動作，它透過伸展強化大腿內側肌群，可連接恥骨跟附近比較深的腹部肌肉和骨盆底肌群，這是孕婦在生產時會用到的肌肉，太緊的話，自然生產時可能因角度無開展，造成孩子很難通過產道，如果肌力、體力不夠，又是初產的媽媽，可能會沒有力氣去面對產程。

預防陰道鬆弛：孕婦瑜伽中蹲的動作會配合特別的呼吸練習，它可以訓練骨盆底肌群，預防產後陰道鬆弛、子宮脫垂並改善漏尿的問題，產後只要傷口復原也能繼續進行練習。

2.呼吸練習

穩定情緒：孕婦在懷孕期間除了要適應不同階段身體的改變，面對新生命的即將到來更有著未知的不安，透過瑜伽深度和緩的呼吸練習，孕婦能夠放鬆身心穩定情緒，配合冥想，加深和寶寶的連結，做好角色轉換的準備，正向面對生產。

3.對身體姿勢的了解

建立正確姿勢：懷孕會使身體的關節出現變化，身體姿勢將有很大的改變，特別是懷孕前身體姿勢就不良的人，歷經懷孕生產後可能會讓姿勢愈來愈糟，導致下背痛等問題，瑜伽練習可以幫助孕婦了解自己身體的姿勢，並加以調整，避免姿勢不良的情況惡化。

孕婦瑜伽的力量，不僅表現在身體肌力的鍛鍊，心靈層次上，它是平靜的能量，帶給母親勇氣，告訴自己和寶寶，Weareready！

沒練過也能練嗎？

台北護理學院郭素珍副教授也表示，孕婦瑜伽不必像有氧運動那樣激烈，又能達到運動效果，對於平常就有運動習慣的孕婦，是很合適且安全的。

如果是瑜伽初學者，又沒有規律運動習慣的孕婦則建議在懷孕12週後，醫生評估孕期狀況良好，再參加孕婦瑜伽的課程。此外，很多初學者會積極地去做一些所謂的標準動作，瑜伽老師田慧玲表示這是錯誤的，孕婦應該要根據身體的情況來練習，因為瑜伽體位法的原意，就是在於心與身體的和平共處。

選擇專業的指導者也是重點，他必須受過訓練及考試的認證，能根據孕婦的狀況，提供適當的練習，避免不適合孕婦的動作。

摘錄自2005-01 康健雜誌74期